ავტორი:
08 February 2017
79

 ფრანგი დიეტოლოგის პიერ დუკანის დიეტა 2000 წელს გამოჩნდა და მალე პოპულარობა მოიპოვა. დიეტის მენიუს შემადგენლობაში ცილები (იგივე პროტეინები) ჭარბობს ყველა სხვა პროდუქტს, რის გამოც მას “ცილოვან დიეტაც” ეწოდა.
პიერ დუკანის დიეტის მეთოდოლოგია ოთხი ფაზისაგან შედგება:

პირველი ფაზა - შეტევა:
პირველი ფაზის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი კილოგრამი გაქვთ დასაკლები.
დუკანის დიეტის შეტევის ფაზა გრძელდება 2-დან 7 დღემდე.

პირველი ფაზის ხანგრძლივობა:
თუდასაკლები გაქვთ 5კგ ან ნაკლები - შეტევის 2 დღე
10 ზედმეტი კგ: შეტევის 4 დღე
15 ზედმეტი კგ: შეტევის 5 დღე
20 ზედმეტი კგ : შეტევის 6 დღე
25 ზედმეტი კგ ან მეტი: შეტევის 7 დღე

თუ პირველ ფაზაში ვერ მიაღწიეთ სასურველ წონას, გადადიხართ მეორე ფაზაში.  თუ პირველი ეტაპის შემდეგ მიაღწიეთ სასურველ წონას, მაშინ პირდაპირ მესამე ფაზაზე გადადიხართ.

ყურადღება: დუკანის დიეტის პირველი ფაზა არ შეიძლება გაგრძელდეს 7 დღეზე მეტი. ხანგრძლივი შეტევის ფაზა სრულიად უშედეგოა.

პირველ ფაზაში დაშვებულია მხოლოდ ცილოვანი საკვები შეუზღუდავი რაოდენობით
დაშვებული პროდუქტებიდან მიირთვით იმდენი, რამდენიც გნებავთ. არ იშიმშილოთ! 

საქონელი : დასაშვებია - უცხიმო საქონლის ხორცი, ხბოს ხორცი, საქონლის გულ-ღვიძლი.
თევზი : დასაშვებია ყველანაირი თევზი- უცხიმოდ შემწვარი,მოხარშული,შებოლილი ან დაკონსერვებული თევზი,რომელიც თავის წვენშია.
ფრინველი : სასურველია წიწილა ან ვარია, ქათმის და ინდაურის უცხიმო ნაწილები: თეთრი ხორცი და ბარკლები, გულ-ღვიძლი. ორივე ქათამიც და ინდაურიც შეიძლება ნებისმიერი სახით: მოხარშული, ნივრით შეზავებული ან შემწვარი უცხიმოდ.
 ქათმის ან ინდაურის სოსისი დაშვებულია მაქსიმუმ 2% ცხიმიანობის 100 გრ დღეში. არ უნდა შეიცავდეს დანამატებს, როგორიცაა: კანი, ცხიმიანი ნაწილები, კარტოფილის სახამებელი, შაქარი.
ლორი : დასაშვებია მხოლოდ უცხიმო.
კვერცხი: დასაშვებია ნებისმიერი სახით: მოხარშული, უცხიმოდ შემწვარი. დასაშვებია დღეში მაქსიმუმ 2 კვერცხის გული. კვერცხის ცილა რამდენიც გნებავთ.
ვისაც ქოლესტერინი მომატებული გაქვთ, მიირთვით მაქსიმუმ 2 კვერცხის გული კვირაში.
რძის პროდუქტები: დასაშვებია ხაჭო, რძე, იოგურტი, მაწონი, კეფირი, ყველი- ყველაფერი 2%მდე ცხიმიანობის დღეში მაქსიმუმ 800 გრამის ოდენობით. იოგურტი უნდა იყოს დანამატების(ხილი, შაქარი, ჩირი, მარცვლეული) გარეშე.
მცენარეული ზეთი: დასაშვებია დღეში 1 ჩ/კ, რომელიც ზემოდან შეგიძლიათ მოასხათ გამზადებულ საკვებს. შესაწვავად შეგიძლიათ მხოლოდ 1-2 წვეთი ზეთი მოუსვათ ტაფას ქაღალდის ხელსახოცით.
შაქრის შემცვლელი: სუკრაზიტი, საქარინი დღეში მაქსიმუმ 8 ცალი. სტევია ულიმიტოდაა დაშვებული.
სელის თესლი: დაშვებულია 1 ჩ/კ დღეში
ჩიას თესლი: დაშვებულია 1 ჩ/კ დღეში
ხორბლის ქატო:  დასაშვებია 1 ს/კ დღეში
კიტრის მწნილი: უშაქროდ დამზადებული დაშვებულია 2-3 ცალი პატარა პიკული დღეში
კიბორჩხალას ჩხირები: 0.1% ცხიმიანობის. არ უნდა შეიცავდეს არადუკანურ დანამატებს,როგორიცაა შაქარი,ცხიმი და კარტოფილის სახამებელი. მაქსიმუმ 8 ცალი დღეში.
კონჯაკის ბრინჯი და შირატაკი: დაშვებულია ულიმიტოდ
გოჯის კენკრა: დაშვებულია დღეში 1 ჩ/კ
შეგიძლიათ მიიღოთ ძალიან ცოტა ხახვი, ნიორი და რამდენიმე ღერი მწვანილი

აუცილებელია:

დღეში 1,5 სუფრის კოვზი შვრიის ქატო - ქატოს დაასხით ადუღებული წყალი, ისე რომ დაიფაროს. მიირთვით 10-15  წუთის შემდეგ. ქატო შეგიძლიათ მიიღოთ უცხიმო კეფირთან, მაწონთან, იოგურტთან ერთად, ან რძის ფაფის სახით, შეგიძლიათ აურიოთ ხელოვნური დამატკბობელი ან მარილი. უმჯობესია თუ ქატოს ფაფას მიირთმევთ საკვების მიღებამდე 15-20 წუთით ადრე.

– იარეთ ფეხით ყოველდღიურად მინიმუმ 30 წუთით.
– მიიღეთ დღეში 2 ლიტრი სითხე.

 პირველ ეტაპზე საჭმელი შეიძლება შევაზავოთ მცირე რაოდენობით ძმრით, ნივრით, მწვანილებით, ხახვით, 1 ჩ/კ უშაქრო ტომატ-პასტით. გამოიყენეთ ლიმონის წვენი მცირე რაოდენობით.  შეიძლება მარილი, სუნელები ზომიერად.
 ყავა და ჩაი შეგიძლიათ დალიოთ უშაქროდ ან შაქრის შემცვლელით. ნებისმიერი უშაქრო საღეჭი რეზინი დაშვებულია მაქსიმუმ 5 ცალი დღეში.

აკრძალულია: 

– შაქარი და თაფლი. დაშვებულია მხოლოდ შაქრის შემცვლელი მცირე დოზით.

– ბატის, იხვის, ცხვრის ხორცი; ხბოს,ღორის და კურდღლის ცხიმიანი ნაწილის ხორცი. 


რჩევა: შიმშილით შედეგს ვერ მიაღწევთ. ჭამეთ ხშირ-ხშირად, არ მოიშიოთ, რადგან ძლიერი შიმშილის დროს სხვა პროდუქტები შემოგეჭმევათ და ყველაფერი წყალში ჩაიყრება. წყალი სვით ჭამის დროსაც! ეს აუცილებელია ცილოვანი დიეტისას, გარდა ამისა წყალი კუჭს ავსებს და იწვევს დანაყრების შეგრძნებას.



მეორე ფაზა - მონაცვლეობა ანუ კრუიზი:
თუ პირველ ფაზაში ვერ მიაღწიეთ სასურველ წონას, გადადიხართ მეორე ფაზაში.  თუ პირველი ეტაპის შემდეგ მიაღწიეთ სასურველ წონას, მაშინ პირდაპირ მესამე ფაზაზე გადადიხართ.
მეორე ფაზა გრძელდება იქამდე, სანამ სასურველ წონას მიაღწევთ.
ეს ეტაპი მოიცავს ცილოვანი დღეების და ცილოვან-ბოსტნეული დღეების მონაცვლეობას.
მაგალითად / ნიშნავს რომ ერთ დღეს უნდა მიიღოთ ცილოვანი საკვები, მეორე დღეს კი ცილოვანი საკვები და ბოსტნეული.
მონაცვლეობა არსებობს:
  1/1 (ერთი ცილოვანი დღე - მეორე ცილოვან-ბოსტნეულის)
  2/2 (ორი ცილოვანი დღე - მოდევნო ორი დღე ცილოვან-ბოსტნეულის)
  3/3 (სამი ცილოვანი დღე - მოდევნო სამი დღე ცილოვან-ბოსტნეულის)
  4/4 (ოთხი ცილოვანი დღე - მოდევნო ოთხი დღე ცილოვან-ბოსტნეულის)
  5/5 (ხუთი ცილოვანი დღე - მოდევნო ხუთი დღე ცილოვან-ბოსტნეულის)

აირჩიეთ ის,რომელიც თქვენთვის უფრო მოსახერხებელია. პიერ დუკანმა გვირჩევს, რომ უმჯობესია დავიცვათ 1/1, ანუ ერთი ცილოვანი დღე - მეორე ცილოვან-ბოსტნეულის.  

ცილა-ბოსტნეულის დღეს მიღებული ცილების რაოდენობა უნდა აჭარბებდეს ბოსტნეულისას.


მეორე ფაზის მენიუ:

ამ ფაზის დროს ყოველ დღე უნდა მიირთვათ 2 სუფრის კოვზი შვრიის ქატო. დაშვებული პროდუქტების სურვილისამებრ მომზადება შეგიძლიათ: მოხარშვა, გამოცხობა, გამოშრობა, უცხიმოდ შეწვა. ბრინჯის და სხვა მარცვლოვანი ღერღილის ჭამა ასევე აკრძალულია, რადგან ისინი დიდი რაოდენობით სახამებელს შეიცავენ.

შეგიძლიათ ქატოს დღიური ნორმისგან უამრავი კერძის გაკეთება. თუ 2 კოვზ ქატოს გამოიყენებთ სხვა კერძის მომზადებისას, იმ დღეს ფაფის სახით აღარ უნდა მიიღოთ.

ნებადართული ბოსტნეული: 1.არტიშოკი 2.სატაცური 3.ბადრიჯანი 4.ჭარხალი 5.მანგოლდი (ფურცვლოვანი ჭარხალი), 6.ბროკოლი 7.სტაფილო 8.ნიახური 9. სოკო 10.ყველა სახეობის კომბოსტო 11.პალმის გული 12.კიტრი 13.პომიდორი
14.ვარდკაჭაჭა 15.ისპანახი 16.კამა 17.რომაული სალათი 18.მწვანე ლობიო 19.თალგამი 20.ხახვი 21.მჟაუნა 22.პრასი 23.წითელი წიწაკა 24.გოგრა 25.ბოლოკი 26.ყველა სახის მწვანე სალათი 27.ყაბაყი

მეორე ფაზაში დაშვებულ საკვებს ემატება დამატებითი პროდუქტები:
სიმინდის სახამებელი: 1 ს/კ დღეში
კაკაო მაქსიმუმ 11% ცხიმიანობით: მეორე ფაზიდან 1 ჩ/კ დღეში
რძის ფხვნილი: მაქსიმუმ 1.5%-მდე ცხიმიანობის - 3 ს/კ დღეში
ღვინო დასაშვებია მხოლოდ საჭმლის მოსამზადებლად და არა დასალევად: 3 ს/კ დღეში
მცენარეული ზეთი: დასაშვებია 1 ს/კ დღეში, რომელიც ზემოდან შეგიძლიათ მოასხათ გამზადებულ საკვებს. შესაწვავად შეგიძლიათ მხოლოდ 1-2 წვეთი ზეთი მოუსვათ ტაფას ქაღალდის ხელსახოცით.
გოჯის კენკრა: ცილების დღეს 1 ჩ/კ , ცილა-ბოსტნეულის დღეს- 1 ს/კ
სელის და ჩიას თესლი: დაშვებულია 1 ს/კ დღეში
ტომატ-პასტა: დაშვებულია უშაქროდ დამზადებული. ცილოვან დღეებში 1 ს/კ დღეში, ხოლო ცილა-ბოსტნეულის დღეს შეუზღუდავი რაოდენობით.
ქათმის ან ინდაურის სოსისი: 100 გრ დღეში 9%-მდე ცხიმიანობის. არ უნდა შეიცავდეს დანამატებს, როგორიცაა: კანი, ცხიმიანი ნაწილები, კარტოფილის სახამებელი, შაქარი.

აუცილებელია:

–   დღეში 2 სუფრის კოვზი შვრიის ქატოს მიღება;

–   რძის პროდუქტების ნორმას 800 გრამს არ გადააჭარბოთ;

–   სვით დღეში 2 ლიტრი წყალი;

–   ისეირნეთ დღეში 30 წუთი.




მესამე ფაზა - განმტკიცება/გამყარება:

დიეტის ეს ეტაპი დაკლებული კილოგრამების განსამტკიცებლადაა საჭირო.

მესამე ფაზის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია დაკლებულ კილოგრამებზე. თითოეულ დაკლებულ კილოგრამზე 10 დღე უნდა დახარჯოთ გასამყარებლად. მაგალითად, თუ დაიკლეთ 7კგ., ამრავლებთ 10-ზე, ანუ განსამტკიცებლად 70 დღე დაგჭრდებათ.


მესამე ფაზის მენიუ:

– დაშვებულია პირველი და მეორე ფაზის ყველა პროდუქტის გამოყენება;

– აუცილებელია შვრიის ქატო დღეში 2.5 ს/კ.
– იარეთ ფეხით მინიმუმ 30 წუთი დღეში
- დაშვებულია ცხვრის და ღორის უცხიმო ხორცი
– ხუთშაბათობით აუცილებლად მოაწყეთ მხოლოდ ცილების დღე. ეს აუცილებელია რომ არ დაუბრუნდეთ ძველ წონას.
მესამე ფაზა იყოფა 2 ნახევრად. (თუ ვთქვათ მესამე ფაზა გიწევთ 70 დღე, ყოფთ შუაზე. ანუ პირველი 35 დღე იცავთ გამყარების პირველ ნახევარს. მომდევნო 35 დღე გამყარების მეორე ნახევარს).

სხვა დაშვებულ პროდუქტებს ემატება დამატებითი პროდუქტები.


 გამყარების პირველი ნახევარი:
1 პორცია ხილი დღეში(ბანანის,ყურძნის,ლეღვის,კარალიოკის და ბლის გარდა.
2 ნაჭერი დაღერღილი ხორბლის პური
40 გრამი ყველი
1 პორცია სახამებლის შემცველი პროდუქტი კვირაში ერთხელ
1 სადღესასწაულო სადილი კვირაში ერთხელ(ნებისმიერი წვნიანი, მთავარი კერძი, დესერტი და 1 ჭიქა წითელი ღვინო) მცირე ულუფებით

გამყარების მეორე ნახევარი:
2 პორცია ხილი დღეში(ბანანის,ყურძნის,ლეღვის,კარალიოკის და ბლის გარდა.
2 ნაჭერი დაღერღილი ხორბლის პური
40 გრამი ყველი
1 პორცია სახამებლის შემცველი პროდუქტი კვირაში ორჯერ
1 სადღესასწაულო სადილი კვირაში ორჯერ (ნებისმიერი წვნიანი, მთავარი კერძი, დესერტი და 1 ჭიქა წითელი ღვინო) მცირე ულუფებით


მეოთხე ფაზა - სტაბილიზაცია:

ეს ფაზა გვეხმარება დაკლებული წონის შენარჩუნებაში. სტაბილიზაცია გრძელდება მთელი სიცოცხლის განმავლობაში. თუ ამ წესებს დაიცავთ, აღარასდროს მოიმატებთ. სტაბილიზაციის პერიოდში მხოლოდ ორი წესი უნდა დაიცვათ:

– აუცილებელია დღეში 3 სუფრის კოვზი შვრიის ქატოს ჭამა;

– კვირაში ერთხელ ხუთშაბათობით ცილების დღე მოაწყეთ.

დანარჩენ დროს არცერთ პროდუქტში არ ხართ შეზღუდული. ეცადეთ იკვებოთ სწორად.      

ამ ეტაპიდან დუკანი აქტიურ ფიზიკურ დატვირთვას უწევს რეკომენდაციას. რაც უფრო მეტი აქტიურობა, მით უკეთესი. ეს საშუალებას მოგცემთ ნაკლებად შეიზღუდოთ კვებაში.


გაითვალისწინეთ,რომ დიეტა აკრძალულია ორსულობის, ლაქტაციის და თირკმლის დაავადებების დროს. ასევე აკრძალულია დიეტის დაცვა 18 წლამდე მოზარდებისთვის. თუ გაქვთ ფარისებრი ჯირკვლის დაავადება და TSH დაბალია, მაშინ დუკანის დიეტას შედეგი არ ექნება,სანამ არ იმკურნალებთ.

იხილეთ სტატია: დუკანის დიეტაში დაშვებული 100 პროდუქტი

რეგისტრაცია